強化背肌運動

作者 柴惠敏

若大部分的工作時間都是坐著批寫公文或打電腦,則應該做這強化背肌的運動。

這個運動從容易到高難度,分為七級,做法是漸進式的增加強度。 倒也不必完成一級後才可以再進入次一級,但一定要量力而為。茲詳述如下:

俯臥、面朝下,雙手放置在背部,在臀部不動的狀況下,上半身直接向上抬起,離開床面。此為第一級強化背肌運動 ,是最基本的動作。

如果背肌肌力夠強時,則將雙手平放在肩部兩側,再將上半身提起 (左下圖),是為第二級強化背肌運動。若肌力更強時,將雙手伸直,再做上半身抬起動作 (第三級,右下圖)。

如果能力更強時,則可加上腿部的動作,身體俯臥,上半身維持不動,將一腿伸直抬高 (左下圖),是為第四級強化背肌運動。若肌力更強時,則同時將雙腿伸直抬高 (第五級,右下圖)。

最後可以臂部與腿部同時做運動,先做不對稱的肢體抬高動作,也就是對側的手腳同時抬高動作 (左下圖),是為第六級強化背肌運動。若肌力更強時,則同時將雙腿、雙手伸直抬高 (第七級,右下圖)。

本運動的任一級做完後,會感到比較舒服或有一點點腰痠的感覺,但不會出現不舒適的痠痛。 如果無法抬到最高點或會出現疼痛,則可以不用抬到那麼極限。動作幅度隨著個人的能力而有所不同。

年輕人可以從每次 10 下做起,但 25 歲以上的人若是做不到,從一下、兩下做起也沒關係,千萬不要逞強。逐漸增加次數,但每天約做個 30 下即可達到背肌強化的效果。